男性のみなさん、こんにちは。
筋トレを始めては三日坊主になってしまう方、多いのではないでしょうか。
私自身、何回それを繰り返したか数え切れません。
今回は自身の経験を踏まえて、とにかく一週間筋トレを続けるための考え方とメニュー例を書いていきます。
筋トレが続かない原因
筋トレが続かない人は、まず筋トレが続かない原因をちゃんと考える必要があります。
私の場合は、モチベーションが続かないことが原因でした。
ふとやる気になって筋トレを始めるものの、次の日にはテンションが下がって一応こなすも3日目にはもうやる気が底をつきやらなくなってしまう。
こんなことを数十回繰り返してきました。
続かない原因を潰すためにやったこと
１そもそもモチベーションは続かないと受け入れる
何十回にも及ぶ失敗から、モチベーション頼みで筋トレを継続することが不可能であることは明らかでした。定期的にモチベーションを高めることは良いとして、モチベーションが下がる前提で筋トレを継続する仕組みを考えることから始めました。
２目標は極限まで低く設定する
私は単純なので、目標が達成されると嬉しくなり、達成できないと一気にやる気がなくなってしまいます。それまでは「何キロ痩せる」とか「腹筋を割る」とか高い目標を立てがちでした。そこで、目標を「筋トレをする」まで下げました。
３既に習慣化していることと結びつける
私は毎日夜に動画を見てダラダラするのが習慣になっていたので、ここを筋トレとくっつけようと思いました。
４正しいやり方にこだわらない
ちょっと調べると、「筋トレは姿勢が大事」「鍛える部位を意識する」「呼吸法が〜」などの情報がたくさん出てきます。いきなり全部をちゃんとやろうとするとパンクしてしまいます。
それらの情報はもちろん正しいんでしょうけど、初心者は何よりも継続して習慣化させることが重要です。
５続けやすさを最優先にメニューを立てる
筋トレを全くやってない人であれば、何をどんなやり方でやっても多少の筋肉はつきます。
とにかくやり易さを最優先させたメニュー構築を心がけました。
一週間を１単位で考える
私の中で一番役に立った考え方が、一週間単位でのメニュー構築です。
一週間は日常生活と同じ単位なので、この曜日にはこのメニューというように計画を立てることができ筋トレを継続しやすくなりました。
大きい筋肉から鍛える
初心者はとりあえず大きい筋肉から鍛えるのが効果的です。
具体的には、胸・背中・太もも・尻です。
まずはこの４箇所だけ鍛えるだけでも十分です。
自重でできる手軽な筋トレ
まずはテレビを見ながらでもできる手軽なメニューから行うのがオススメです。
準備するものはタオルだけで十分です。
胸ー腕立て伏せ
背中ータオルラットプルダウン
太ももースクワット
尻ーヒップリフト
上記のメニューを曜日に振り分けて行います。
一週間のメニュー例
月曜日：胸の日（腕立て伏せ１０回×３セット）所要時間約１０分
火曜日：休み
水曜日：太ももの日（スクワット３０回×３セット）所要時間約１５分
木曜日：休み
金曜日：背中の日（タオルラットプルダウン１５回×３セット）所要時間約１０分
土曜日：休み
日曜日：尻の日（ヒップリフト１５回×３セット）所要時間約１０分
一例ですが、まずはこのくらいのお手軽メニューからで良いのではないでしょうか。
まとめ
筋トレは継続さえできればほぼ間違いなく成果が出ます。
一度習慣化に成功して成果が出てきたら、楽しくなって来るのでそこまでが勝負です。
まずは続けられない原因をしっかり見つめて、それを潰すことに全力を尽くしましょう。
